Sport e alimentazione: cosa deve mangiare chi fa attività fisica?

La dieta di chi pratica sport deve essere adeguata al tipo di movimento e su misura per le esigenze fisiche. Il dottor Gianfranco Beltrami, medico dello sport e direttore sanitario delle Terme di Monticelli, ci offre preziosi consigli per un’alimentazione equilibrata.

Camminata veloce, fitness, running. Ma anche nuoto, tennis e paddle: sono sempre di più gli italiani che s’impegnano in un’attività fisica almeno tre volte alla settimana. Il giusto ritmo e una preparazione fisica adeguata sono alla base, insieme a una corretta gestione dell’alimentazione.

“A seconda dell’attività praticata – spiega Gianfranco Beltrami – è necessario suddividere con equilibrio gli alimenti: le proteine come carni magre, pesce fresco uova, legumi e latticini, sono essenziali per la riparazione e la crescita muscolare. I carboidrati, come frutta, cereali e riso integrali, forniscono invece un rilascio costante di energia. I grassi buoni che si trovano all’interno di noci, semi e avocado sono importanti per mantenere il corpo ben nutrito”.

Il giusto equilibrio

È importante trovare un buon equilibrio tra energia consumata e bruciata durante l’esercizio fisico, così come un adeguato apporto idrico. “Idratarsi è la prima regola”, conferma il dottor Beltrami. “Per questo è importante bere una sufficiente quantità di acqua prima, durante e dopo l’attività fisica”. Per contrastare, invece, lo sforzo fisico serve un boost di antiossidanti come frutta e verdura colorate.

Ma qual è il giusto timing?

“I pasti devono essere bilanciati e distribuiti prima e dopo l’attività per fornire al corpo la giusta energia e per agevolare un corretto recupero. Ad esempio, prima dello sport sono da preferire cibi a rilascio lento e costante di “carburante” come una banana, un frullato di frutta e yogurt magro. Conclusa l’attività per agevolare la sintesi muscolare si combinano carboidrati e proteine. È perfetto un secondo di pesce accompagnato da verdure condite con olio extravergine di oliva.

La regola del 5

In generale vale come regola una distribuzione in cinque step di tutti i nutrienti che devono essere assunti durante la giornata: tre pasti principali e due spuntini. Un modo efficace per evitare di sovraccaricare l’apparato digerente con pasti troppo pesanti.

Colazione: si assume circa il 25% dell’energia giornaliera totale
Spuntino: si assume circa il 10 % dell’energia giornaliera totale
Pranzo: si assume circa il 25% dell’energia giornaliera totale
Merenda: si assume circa il 15% dell’energia giornaliera totale
Cena: si assume circa il 25% dell’energia giornaliera totale

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